dimarts, 15 de maig de 2012

Resposta dubtes alimentaris


Fa uns quants dies ja la Lídia va fer-me aquest comentari al meu blog sobre un article que havia comentat referent a reserves de glucògen i córrer la marató. Intentare resoldre el dubte i fer-ho extensiu a la resta d'incondicionals d'aquest blog, que ser que cada dia sou més!! jejejeje

Estic buscant informació per internet i no acabo de trobar la resposta. He vist l'article que comentes; que sembla molt interessant, però necessito una resposta més ràpida i pràctica. Sóc bioquímica però vaig estudiar tot això fa anys i necessitaria d'un que ha estudiat nutrició com tu per tenir una resposta ràpida. A veure si m'hi pots ajudar: 


1 Hi ha molts articles sobre l'alimentació pre-marató: fer reserves i reserves de glucògen. La qüestió és què prendre durant la marató: molts corredors diuen que només prenen begudes isotòniques per hidratar. Per altra banda hi ha quantitat de productes comercials tipus gels, cops de fuet, etc però em pregunto si són adequats. 
  1. Segurament tu coneixes molta més bioquímica que jo, de fet tu has fet tota una carrera i jo només alguna assignatura esporàdica. Crec que en el tema pràctic si que et puc ajudar. L'estrategia d'alimentació previa marató es bastant consistent en fer la màxima reserva de glucògen muscular per poder tirar d'ells. Per això si entrenes de forma habitual, simplement baixant el ritme d'entrenos previs a la cursa i fent alimentació equilibrada (60% HC) pots incrementar les reserves de glucògen. A més fent entrenos en que hi hagi baixa quantitat d'HC (pre-temporada) pot condicionar que l'enzim encarregat d'enmagatzemar glucogen i treure'l, la glucosa-6-Fosfatasa, sigui més eficient. Ara bé, aquest no és l'unic condicionant energètic de la marató, ja que la frequencia cardíaca durant la cursa, la VO2max i l'eficiencia per utilitzar els greixos com a combustible juguen un paper tant o més important en cursa com les reserves de glucògen.

    Com a bona bioquímica sabras que en l'activitat física podem tirar de tots els substrats energètics disponibles en l'organisme per tal d'obtenir ATP, la moneda d'energia. Per tant sucres, greixos i proteines són fonts d'energia enmagatzemada que utilitzarem per tirar endavant l'activitat física. En una carrera de 100m llisos el múscul no te temps de cremar greixos ja que requereixen un procès molt llarg i per això treu l'ATP de la fosfocreatina (uns dipòsits que duren fins 5'' a 10'' i donen explosivitat, conegut aquest mecanisme coma resposta a l'agressió) En una marato el que cremem són HC i la majora d'ATP prové a partir del greix, ja que la intensitat de l'exercici permet cremar aquestes cadenes llargues d'energia. L'entrenament el que condiciona són canvis epigènetics (modulacions genètiques que condicionen més receptors al múscul o receptors més eficients) que ajuden a preservar el glucògen muscular per un moment puntual mentre que permet anar cremant els greixos de forma més eficient. De fet una de les principals ordres que modula aquest equilibri és la glucosa plasmática. Si baixa la glucosa plasmàtica el fetge rep la senyal a partir del glucagó i adrenalina de buidar-se i aportar glucosa al torrent sanguini. Per tant pendre gels, begudes isotòniques ens dona un plus de sucres en curses que per una banda mante la glucemia i per altra banda permet utilitzar una part d'aquest sucre pel múscul i sobretot mante l'equilibri entre la combustió de greixos i glucògen. 

    Pràctic: Jo recomano que en la marató s'aprofitin els avituallaments, normalment cada 5km i amb beguda isotònica, mig got. Molt recomanable portar algun gel ja que quan s'acosten les dos hores de cursa, o menys temps en funció de la frequencia cardíaca de cursa, és probable que la senyal de cremar sucres sigui més gran que la de cremar greixos i llavors s'acabin les reserves de glucogen. Llavors es  topa amb el conegut com el Muro. S'acaben les reserves de glucògen i nomes podem utilitzar greixos i proteines per obtenir energia. Com que costa més extreura la energia d'aquestes molècules la velocitat de la cursa cau en picat.


    2 He llegit que si quan ja estàs apajarat (=baixen les reserves de glucogen) et prens carbohidrats d'assimilació ràpida l'efecte és el contrari del que desitges perquè puja de cop la glucosa en sang, se secreta molta insulina i la glucosa es recapta ràpidament per emmagatzemar a múscul, de manera que no en tens d'efectiva en sang per seguir corrent. Això em fa pensar que abans que passi això, o sigui, que sigui massa tard, caldria durant la marató prendre carbohidrats per anar mantenint els nivells i que no hi hagi aquesta pàjara ara però per excés d'insulina. Però llavors quin tipus de carbohidrats són adequats durant la marató?

    El Metabolisme és la suma del Catabolisme, cremar les reserves energètiques, i l'Anabolisme, guardar l'energia que consumim. En una situació d'activitat física, destruir molecules per obtenir energia, el fet d'incorporar HC d'assimilació ràpida, sucres, condiciona que aquests sucres s'utilitzin per mantenir la glucèmia plasmàtica i incorporar-se en el múscul esquelétic per continuar obtenint ATP i poder continuar fent l'activitat física. Aquesta situació que comentes de que surti insulina per guarda el sucre que incorporem es dona en situació de repos, quan no hi han ordres de cremar energia, llavors surt la insulina i guarda el sucre al fetge o teixit adipòs. 

    El que em comentes d'hipoglucèmia, i és una questió molt habitual, és referent a pendre sucres simples moments previs a la cursa. Si prenem un istònic o gel 40-45' abans de la cursa, estem en una situació de repòs i aquest sucre estimula la sortida d'insulina que te l'ordre de guardar-la. Llavors quan comencem a fer AF es pot donar un efecte d'hipoglucemia de rebot, ja que mentre hi ha l'ordre de guardar el sucre, per altra banda estem demanant al múscul que cremi el sucre per obtenir energia. Per tant recomanable esmorzar be un parell d'hores abans de la cursa, veure aigua fins al moment de sortida i aprofitar el primer avituallament per començar a incorporar sucres simples. 

    També he llegit, que com que el que mengem té un procés lent abans d'arribar a sang (ha d'anar a intestí i ser absorbit per passar a sang), calen carbohidrats que siguin fàcilment assimilables, per exemple amb baixa viscositat. O sigui que arribo a la conclusió que el millor seria durant la marató hidratar-se bé amb beguda isotònica que a la vegada portés una mica de carbohidrats - així estan ben dissolts i no viscosos -. Què n'opines de tot plegat? gràcies

    La viscositat dels HC no influeix en la seva absorció intenstinal. El que condiciona que pasin més ràpid o menys a la sang és el que es coneix com a index glucèmic i la carga glucèmica del àpat. Exemples, si et prens un gel, 100% aquesta sucre es un disacarid, per tant l'intesti nomes ha de trencar aquesta molècula en dos parts igual i directe cap a la sang. Si et prens una llesca de pa això és midó. Cada molecula de glucosa esta enganxada a l'altre per 6 enllaços químics, per tant per treure una molecula l'enzim ha de treballar 6 vegades, llavors aquesta molecula passarà a la sang. De fet la sucre te un index glucémic de 100 mentre el pa el te de 50. En el moment de la cursa HC de fàcil absorció, sucres de begudes, gels, etc.... l'emorzar previ a la cursa i la resta dels àpats han de tenir un equilibri entre sucres de fàcil absorció i sucres de lenta absorció.

    Espero que et servixi d'ajuda 

5 comentaris:

  1. Holes company,
    sóc el Xavi M., em coincidit a Vilaplana i en alguna sortideta,
    Primer felicitats per la web tant currada
    Veient els teus coneixements i si no es molt demanar voldria plantejar-te un pla nutricional per la Reus-Prades-Reus. Des de l'esmorzar previ (solc menjar 2torrades de cereals amb pernil dolç i suc 2h-1'30h abans i un plàtan 3/4h abans) fins els avituallaments. Els dubtes són sobretot per si és millor prendre gels (cada quant) o entrepans, donuts, fruits secs, fruita, o de tot una mica? quina quantitat? La intenció és fer-la entre 6h i 6’30h ...
    A Vilaplana vaig patir molt en qüestió d’hidratació (no portava aigua al damunt) i tampoc vaig pendre cap gel, el que va fer que tingués una sensació de buidor terrible al cos.
    gràcies per endavant i fins aviat!
    Xavi

    ResponElimina
  2. Hola Jordi!
    Què tal? Felicitats per l'explicació, t'ha quedat molt entenedor el rerefons científic i la part pràctica, q al fi i al cap és el que més costa! Tinc un dubte sobre el primer paràgraf quan comentes:

    " A més fent entrenos en que hi hagi baixa quantitat d'HC (pre-temporada)..."

    Quan parles de baixa quantitat d'HC et refereixes al 50-55% HC que es consumeix de forma habitual o vols dir que en pre-temporada les quantitats d'HC haurien de tenir un percentatge més baix?

    Espero que tot bé!
    Anna Gils

    ResponElimina
    Respostes
    1. Hola gent!!

      Ostres Anna, acabes de donar un volta més de nivell al blog amb aquests dubtes i preguntes que generes.... jejeje. Això de la carga dels HC ho cita l'article en la introducció.

      Literalment diu

      Les Estratègies d'optimització per a la càrrega de carbohidrats són variacions sobre un tema en tres fases: L'exercici prolongat o d'alta intensitat dels músculs per a ser carregats, en general seguit per primera vegada per un període de restricció de carbohidrats de la dieta, a continuació, en última instància per un període d'alt consum de carbohidrats. Aquestes fases estan dissenyades per induir un efecte de "supercompensació de glucogen", de manera que l'esgotament de glucogen i la restricció de carbohidrats estimulen l'augment d'expressió de la sintasa de glucogen en les fibres musculars, millorant la seva capacitat de sintetitzar glicogen durant la fase final d'alimentació alta en hidrats de carboni , permetent a les fibres muscular emmagatzemar glucogen en concentracions supranormals.

      Cites 22 i 23

      Concretament la cita 23 parla d'un estudi que es posa a 7 atletes a fer AF de molta intensitat i despres sobrecarga de glucosa. Els autors veuen com el muscul es recarga en glucògen de forma sorprenent en menys de 24h pel mecanisme d'adaptació del enzim.

      A nivell popular creuria convenient aconsellar disminuir lleugerament el consum d'HC 5-6 dies abans de la prova (crec que un 40-45%) amb un dia d'entreno alegre. Llavors paulatinament anar incrementant nivell d'HC fins a un 70% del dia previa a la competició amb una sortida moderada 2-3 dies abans de la prova.

      Espero que aquest consell et serveixi a tu tmb Xavi. El dubte que em comentes requereix un estudi nutricional ja que per aconsellar tipus d'alimentació es convenient previament saber quin hàbit alimentari és te. D'aquí un parell de dies faig una entrada explicant la meva rutina alimentaria en una prova semblant al que em comentes com és el Riudoms-La Mola.

      Gràcies pels vostres comentaris!!

      Elimina